Как выбрать спортивное питание

30 сентября 2021

Как выбрать спортивное питание


Любишь качаться — люби и правильно кушать! Для этого нужно соблюдать не только правильный продуктовый рацион, но и разбираться в спортивном питании.

О том, какое оно бывает и как его выбрать, читайте в нашей исчерпывающей статье.

Плюсы и минусы

Спортивное питание представляет собой специализированные составы растительного, животного и синтетического происхождения. Их цель — улучшить или поддержать здоровье спортсменов и обычных людей. Существует множество различных типов спортивного питания, которые решают широкий спектр задач: от повышения мускульной массы тела до улучшения работы мозга.

Спортивные добавки позволяют не менять свой пищевой рацион и при этом получать нужное количество питательных веществ. Кроме удобства, это еще и:

  • выгоднее, чем покупать нужные продукты с содержанием «специальных витаминчиков»;
  • точнее, потому что каждый комплекс разработан для решения конкретных задач, например увеличения выносливости, тогда как природные ингредиенты не имеют такой узкой специализации;
  • быстрее позволят выйти на новый спортивный уровень, а не топтаться на плато привычных возможностей.

В тоже время не стоит забывать, что спортивное питание хорошо работает лишь в том случае, если и ваш основной рацион сбалансирован и состоит из качественных продуктов. Не исключены и побочные действия при приеме различных добавок. Если у вас непереносимость лактозы, то наличие сывороточного концентрата может вызвать вздутие или диарею.

Не стоит превышать рекомендуемые дозировки и покупать баночки сомнительного происхождения. Еще один «подводный камень» — несовместимость добавок. Так, нельзя совмещать прием жиросжигателя (термогеник) и предтреника (смесь по увеличению выносливости и энергичности), потому что оба являются стимуляторами. А «передоз стимуляторами» может вызвать учащенное сердцебиение, повышение давления и тремор.

Важно знать: анаболики (анаболические стероиды) и спортивное питание — это не одно и тоже! Первые усиливают гормональный фон с целью быстрого достижения спортивных результатом. Вторые — нужны для сбалансированного питания и поддержания в организме определенного уровня полезных элементов.

Питание = цель

Любой «продвинутый качок» скажет, что прежде, чем купить ту или иную добавку нужно определиться, зачем она вам нужна. Из наиболее популярных целей выделяют следующие:

  • для «сушки» — в процессе «сушки» важно не только снизить жировую ткань, но и оставить мышечную массу, а также сохранить силы. Для сушки используют жиросжигатели, витаминные мультикомплексы, сывороточный протеин, глутамин, креатин, BCAA (аминокислоты) и другое. Кроме этого, стоит свести до минимума прием сахара и натрия. Они снижают скорость вывода жидкости из организма, что тормозит жиросжигание;
  • для развития силы и выносливости чаще всего используют креатин. Его применяют методом «с загрузкой» или «без загрузки». В первом случае нужно больше креатина, но результат будет быстрее. Во втором, все наоборот — меньше вещества и медленнее результат. Также развитию выносливости и силы способствует предтренировочный комплекс и SARMs (селективные регуляторы андрогенных рецепторов, которые отвечают за рост мышечных волокон, а соответственно увеличение мышечной массы и силы);
  • для настроение и улучшения самочувствия — группа препоратов, которые влияют на эмоционально-психологическое здоровье. Делятся на две большие группы — ноотропы и релаксанты. Первые улучшают мозговую активность и память, стабилизируют реакции на агрессивные воздействия. Зачастую входят в предтренировочный комплекс. Вторые помогают здоровому и крепкому сну. Правда, из-за них возможно снижение концентрации на следующий день;
  • для оздоровления и активного долголетия — витаминно-минеральные комплексы, Омега-3, бустеры тестостерона и хондропротекторы. Последние служат для восстановления и поддержания хрящей. Их применяют опытные спортсмены и любители спорта, а также склонные к травмам.

Отметим, что новичкам не стоит особо заморачиваться на счет спортивного питания. Ваша первая задача — регулярно посещать тренажерный зал, а уже потом все остальное. Если очень хочется, то возьмите витаминный или витаминно-минеральный комплекс.

Интересно знать: основа «диеты Шварценеггера» — это ежедневное употребление белка (1 г на 1 фунт веса), протеиновый коктейль, витамины, а также табу на сахар и обезжиренные продукты.

Типы: от аминокислот до витаминов

Все многообразие спортивного питания можно разделить на 8 категорий. У каждой из них есть свои особенности и цель употребления. Отметим, что приведенная классификация не является строго стандартизированной и может отличаться от классификаций других магазинов.

Аминокислоты

Аминокислоты — обширная категория органических соединений. В природе их насчитывается несколько сотен, но для человеческого организма необходимо всего лишь 20. Аминокислоты служат строительным материалом для всех белков. С их помощью наращивается мышечная масса, нормализуется процесс восстановления после тренировок, а также ускоряется процесс жиросжигания.

Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвленной цепочкой BCAA (лейцин, изолейцин и валин), потому что они составляют треть всех аминокислот составляющих мускулатуру. Сами аминокислоты делят на 2 группы:

  • заменимые — синтезируются нашей печенью. К ним относятся тирозин, таурин, глютамин, глицин и т.д.;
  • незаменимые — попадают в организм через пищу или добавки. В этой группе есть лейцин, валин, лизин, треонин и другие.

Аминокислоты принимаются как во время «сушки», так и при наборе мышечной массы. Как правило, суточная дозировка находится в пределах 10–20 г. Порядок приема определяется индивидуально.

Креатин

Креатин — это вид аминокислоты, который участвует в синтезе молекул АТФ необходимых для любого движения организма, в том числе сокращения мышц. Креатин является «природным энергетиком»: дает силы во время тренировки и быстро восстанавливает мышцы после нее. Его применяют при наращивании мышечной массы и увеличении выносливости.

Лучше всего эта аминокислота усваивается в начале дня или через час после тренировки. Ее выпускают в виде капсул или порошка. Также креатин входит в состав предтренировочного и других комплексов.

Протеин

Протеин — спортивная добавка, которая содержит в себе чистый белок. Он, в свою очередь, бывает растительного или животного происхождения, поэтому подходит для употребления даже вегетарианцам.

Протеин — универсальное и обязательное спортивное питание для всех, кто активно занимается спортом. Без него о структурном и рельефном теле можно даже не мечтать. Протеин различают по типу белка:

    Протеин

  • сывороточный — относится к быстрым протеинам и получается из молочной сыворотки. Имеет бюджетную стоимость и используется для набора мышечной массы;
  • молочный — это смесь, которая включает в себя сывороточный и казеиновый белки в соотношении 1 к 4. Таким образом получается протеин непрерывного действия: после тренировки и ночью;
  • соевый — протеин растительного происхождения, который подходит вегетарианцам;
  • яичный — содержит мало углеводов и много аминокислот. Применяется при непереносимости лактозы. Стоит дороже «базового» сывороточного протеина;
  • казеиновый — «самый медленный протеин». На его усвоение необходимо 6–8 часов. Он способствует синтезу белка в ночное время.

Также встречается комплексный протеин, в состав которого входят несколько типов. Как правило, это «быстрые» и «медленные» протеины.

Важно знать: чтобы усилить «протеиновый эффект», в рацион вместе с добавками стоит включить «протеиновые продукты»: мясо, птицу, рыбу, творог, сыры, арахис и бобы.

Гейнеры

Биологические добавки

Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая служит для набора массы и восполнения калорий. Эти «сухие коктейли» используют люди с загруженным рабочим графиком, с природной худобой (эктоморфы), генетически не предрасположенные к культуризму (хардгейнеры) и другие.

Гейнеры бывают «быстрые» и «медленные». Первый состоят из простых углеводов на основе крахмала, мальтозы и других компонентов. Такие гейнеры дают «скачок силы» на 20–40 минут. Их применяют при ежедневных тренировках, и в случаях, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

«Медленные гейнеры» состоят из сложных углеводов, например изомальтулозы. Такие коктейли дают чувство сытости на несколько часов и применяются как в тренировочные дни, так и в дни покоя.

Гейнер не имеет побочных явлений, потому что состоит из обычных компонентов. Однако при попадании влаги в баночку, в смеси начинают быстро размножаться бактерии. Прием такого порошка может вызвать диарею. В общем, чтобы избежать неприятностей, храните гейнер в сухом месте!

Продаются гейнеры в герметичных пакетах или банках. Как правило, вместительностью 15-30 порций. Бывают различных фруктовых и сладких вкусов: дыня, банан, двойной шоколад и т.д.

Интересно знать: первый в мире гейнер был выпущен в 1991 году под названием «Мегамасса гиганта» (Giant Mega Mass).

Изотоники и энергетики

Изотоники и энергетики — это спортивные напитки, которые часто путают между собой. Однако между ними есть существенное отличие: в составе энергетиков есть кофеин или другое тонизирующее средство. За счет него энергетик дает заряд бодрости, приводя в боевую готовность центральную нервную и сердечную системы.

Изотоники состоят из воды, углеводов (сахарозы, фруктозы и других), витаминов и микроэлементов. Их основная задача не давать «мгновенную силу», а восполнять запас глюкозы и полезных веществ на протяжении всей тренировки. Согласно исследованиям, для поддержания выносливости, прием изотоника в разы эффективнее простой воды.

При желании его можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. Для этого понадобится: теплая вода, соль, мед, фруктовый или ягодный сок, фруктоза и мальтодекстрин (оба компонента можно купить в розницу).

Если хотите получить энергетик, то вместо воды используйте черный или зеленый чай. Если подводить итог, то получается, что изотоник можно использовать постоянно при длительных тренировках. Энергетик — это «специальное зелье для получение мгновенной силы», который применяют в «экстренных» случаях.

Важно знать: основная разница между изотоником и энергетиком, в том что в последнем содержится кофеин или другие тонизирующие средства

Фитнес-питание

Эта категория включает в себя широкую протеиновую линейку: хлебцы, печенье, шоколад, пирожные и батончики. Каждое их этих наименований служит заменой «традиционным сладостям». С ними будет не только сладко, но и полезно.

В составе протеинового батончика, в отличие от обычной шоколадки, больше белков, чем углеводов. Причем, белки могут быть животного или растительного происхождения. С помощью батончиков и других протеиновых сладостей можно восполнить энергию, нарастить мышечную массу и получить полезные витамины и минералы.

Батончики делят на несколько видов:

  • низкоуглеводные — содержат мало сахара и подходят во время похудения или сушки;
  • высокоуглеводные (энергетические) — применяются в тех случаях, когда необходимо в короткое время набрать мышечную массу;
  • углеводно-белковые — имеют оптимальное соотношение белков и углеводов. Подходят для сбалансированного питания;
  • высокобелковые (протеиновые) — нужны для набора сухой массы и для сушки. Рекомендуются при низкоуглеводной диете;
  • низкокалорийные — подходят для похудения, а в своем составе содержат L-карнитин, ускоряющий расщепление жиров и метаболизм.

Интересно знать: первый диетический батончик, заменив какао-бобы на злаки, в 1900 году придумал швейцарский врач-диетолог Бихнер-Беннер.

Витаминно-минеральные комплексы

Добавки к пище

Витамины и минералы — это вспомогательные вещества, которые участвуют в процессе метаболизма, а также восстановлении и наращивании мышечного белка. Они нужны организму в ограниченных количествах, но он не может их самостоятельно синтезировать и получает исключительно извне.

Витамины бывают жиро- или водорастворимыми. К первым относятся А, D, E и K, которые могут накапливаться в организме. Вторые — С и В — требуют постоянного восполнения, потому что легко выходят из организма.

Минералы делят на 2 группы: макро- и микроэлементы. Первые нужны организму в количестве от 100 мг и выше (натрий, кальций, фосфор и т.д.). Суточная норма вторых не превышает 20 мг (цинк, хром, железо и т.д.).

У каждого витамина и минерала своя «узкая функция», поэтому для большего эффекта их объединяют в комплексы. Чаще всего в них встречаются следующие вещества:

  • витамин А6 — влияет на зрение и выступает антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы, которые разрушают здоровые клетки). Его избыточное содержание может быть токсично для организма;
  • витамин B6 — нужен для расщепления углеводов. Встречается в мясе, орехах, бананах и тунце;
  • железо — необходимо для транспортировки кислорода в крови. Усталость, повышенная утомляемость — верный признак нехватки этого минерала. Содержится в гранате, красном мясе и зеленых яблоках;
  • кальций — нужен для формирования костной ткани, правильной работы нервной системы и гормонального фона. Встречается в твороге, молоке и т.д.

Интересно знать: зачастую можно встретить два фитнес-термина «сухая масса» и «сухая мышечная масса». Оба термина можно считать синонимичными, потому что мышцы входят в состав сухой массы тела, которая составляет массу тела за вычетом жировой ткани.

Витамины, комплексные пищевые добавки

Биологические добавки

Комплексные пищевые добавки — категория спортпита, в которую входят отдельные витамины, комплексы и добавки для различных целей. Мультиминеральный комплекс и пищевые добавки — это универсальные смеси для поддержки организма в целом.

В спортпите в качестве жирных кислот, как правило, подразумевают капсулы Омега-3 или порошок среднецепочечного триглицерида. Первые положительно влияют на выносливость, защищают связки и суставы, увеличивают мышечную массу, а также обладают противовоспалительными свойствами и улучшают выработку тестостерона. В свою очередь, эффективность действия порошка триглицерида до сих пор обсуждается в спортивных кругах. Одни считают «диетический жир» бесполезной добавкой, вторые хорошим жиросжигателем.

Коэнзим Q10 — это антиоксидант, который необходим для правильной работы сердца, головного мозга и печени. В качестве дополнительной добавки он необходим возрастным спортсменам от 40 и старше, а также тем у кого есть сердечно-сосудистые патологии или другие специфические заболевания.

Жиросжигатель — название, которое говорит само за себя. Его используют во время «спортивных диет». Важно понимать, что прием жиросжигателей без правильного рациона и постоянных тренировок не даст положительного результата.

Жиросжигатели бывают нескольких типов, среди которых выделяют: термогеники, липотропики, блокаторы углеводов или жиров и т.д. Каждый из них имеет специфическое влияние на метаболизм, в одних случаях ускоряются процессы усваиваемости, в других — блокируется переработка углеводов или жиров.

Перед тренировкой можно принимать предтренировочные комплексы (предтрены). Они дают «эффект энергетиков» и увеличивают выносливость во время тренировки. Принимать их нужно непосредственно перед занятиями спортом.

К «возрастным добавкам» относят комплексы для повышения тестостерона и комплекс для суставов и связок. Первый увеличивают секрецию мужского гормона, второй укрепляет и восстанавливает суставы и связки.

Особенности состава

Кроме категориальных различий спортпита, нужно знать и об особенностях состава. Ведь наличие/отсутствие тех или иных компонентов определяет сущность конкретного спортивного продукта. С помощью фильтра «Особенности», вы можете отсеять не подходящий по составу товар по следующим критериям:

  • без аспартама — подсластитель, заменяющий сахар. Подходит диабетикам и встречается почти во всех продуктах с маркировкой «Без сахара». Однако в вопросе вреда и пользы аспартама до сих пор нет единого мнения;
  • без глютена — такие продукты необходимы людям с непереносимостью глютена;
  • без мальтодекстрина — заменитель сахара, который используется в различных добавках, в том числе в гейнерах. Способствует росту мышечной массы, но его применение должно сочетаться с тренировками. В противном случае, будет способствовать «ожирению»;
  • без сукралозы — еще один подсластитель, который больше полезен, чем вреден. Многие сторонники здорового питания стараются воздерживаться от такого рода «синтетики».

Отметим, что перечень компонентов постоянно актуализируется согласно мировым диетическим трендам.

Важно знать: спортивная диета — это специальный рацион питания с использованием различных добавок и комплексов. Бывают диеты для сушки, похудения или других целей.

Выводы

Спортивное питание-вывод


Итак, чтобы выбрать правильный спортпит, нужно:

  • 1. Определить цель. Прежде чем подбирать рацион и добавки, обозначьте для себя спортивно-диетическую цель. Это может быть сушка тела, похудение, оздоровление, расслабление и т.д. Отметим, что новичкам не стоит увлекаться добавками. Их главная цель — регулярные занятия, а уже потом все остальное.
  • 2. Разобраться в типах. Здесь большое разнообразие от аминокислот до витаминных комплексов. Каждый тип спортпита помогает достигать определенных целей. Аминокислоты служат для наращивания мышечной массы, сжигания жиров и быстрого восстановления после тренировки. Креатин — это «природный энергетик», который увеличивает выносливость во время тренировок. Протеин — это чистый белок, который нужен всем спортсменам. Для набора массы употребляют гейнеры. Для продолжительных тренировок используют изотоники, реже энергетики. При фитнес-диетах употребляют «полезные протеиновые сладости»: батончики, шоколадки и т.д. Для общего укрепления организма используют комплексы и добавки. Употребление определенного типа спортивного питания зависят от целей занятий и физиологических особенностей спортсмена.
  • 3. Уточнить состав. Существует индивидуальная непереносимость различных веществ, например, глютена. Кроме этого, существует «вредные добавки», которые не стоит употреблять при правильном питании. К таким относят различные подсластители: аспартам, мальтодекстрин и другие.

Теперь вы знаете все, чтобы привести себя в нужную форму. Качайтесь с пользой и покупайте с выгодой в нашем онлайн-гипермаркете.

Рейтинг статьи:

 рейтинг: 5  голосов: 3