Как выбрать спортивное питание

Любишь качаться — люби и правильно кушать! Для этого нужно соблюдать не только правильный продуктовый рацион, но и разбираться в спортивном питании.

О том, какое оно бывает и как его выбрать, читайте в нашей исчерпывающей статье.

Спортивное питание представляет собой специализированные составы растительного, животного и синтетического происхождения. Их цель — улучшить или поддержать здоровье спортсменов и обычных людей. Существует множество различных типов спортивного питания, которые решают широкий спектр задач: от повышения мускульной массы тела до улучшения работы мозга.

Спортивные добавки позволяют не менять свой пищевой рацион и при этом получать нужное количество питательных веществ. Кроме удобства, это еще и:

• выгоднее, чем покупать нужные продукты с содержанием «специальных витаминчиков»;
• точнее, потому что каждый комплекс разработан для решения конкретных задач, например увеличения выносливости, тогда как природные ингредиенты не имеют такой узкой специализации;
• быстрее позволят выйти на новый спортивный уровень, а не топтаться на плато привычных возможностей.

В тоже время не стоит забывать, что спортивное питание хорошо работает лишь в том случае, если и ваш основной рацион сбалансирован и состоит из качественных продуктов. Не исключены и побочные действия при приеме различных добавок. Если у вас непереносимость лактозы, то наличие сывороточного концентрата может вызвать вздутие или диарею.

Не стоит превышать рекомендуемые дозировки и покупать баночки сомнительного происхождения. Еще один «подводный камень» — несовместимость добавок. Так, нельзя совмещать прием жиросжигателя (термогеник) и предтреника (смесь по увеличению выносливости и энергичности), потому что оба являются стимуляторами. А «передоз стимуляторами» может вызвать учащенное сердцебиение, повышение давления и тремор.

Любой «продвинутый качок» скажет, что прежде, чем купить ту или иную добавку нужно определиться, зачем она вам нужна. Из наиболее популярных целей выделяют следующие:

• для «сушки» — в процессе «сушки» важно не только снизить жировую ткань, но и оставить мышечную массу, а также сохранить силы. Для сушки используют жиросжигатели, витаминные мультикомплексы, сывороточный протеин, глутамин, креатин, BCAA (аминокислоты) и другое. Кроме этого, стоит свести до минимума прием сахара и натрия. Они снижают скорость вывода жидкости из организма, что тормозит жиросжигание;
• для развития силы и выносливости чаще всего используют креатин. Его применяют методом «с загрузкой» или «без загрузки». В первом случае нужно больше креатина, но результат будет быстрее. Во втором, все наоборот — меньше вещества и медленнее результат. Также развитию выносливости и силы способствует предтренировочный комплекс и SARMs (селективные регуляторы андрогенных рецепторов, которые отвечают за рост мышечных волокон, а соответственно увеличение мышечной массы и силы);
• для настроение и улучшения самочувствия — группа препоратов, которые влияют на эмоционально-психологическое здоровье. Делятся на две большие группы — ноотропы и релаксанты. Первые улучшают мозговую активность и память, стабилизируют реакции на агрессивные воздействия. Зачастую входят в предтренировочный комплекс. Вторые помогают здоровому и крепкому сну. Правда, из-за них возможно снижение концентрации на следующий день;
• для оздоровления и активного долголетия — витаминно-минеральные комплексы, Омега-3, бустеры тестостерона и хондропротекторы. Последние служат для восстановления и поддержания хрящей. Их применяют опытные спортсмены и любители спорта, а также склонные к травмам.

Отметим, что новичкам не стоит особо заморачиваться на счет спортивного питания. Ваша первая задача — регулярно посещать тренажерный зал, а уже потом все остальное. Если очень хочется, то возьмите витаминный или витаминно-минеральный комплекс.

Все многообразие спортивного питания можно разделить на 8 категорий. У каждой из них есть свои особенности и цель употребления. Отметим, что приведенная классификация не является строго стандартизированной и может отличаться от классификаций других магазинов.

Аминокислоты — обширная категория органических соединений. В природе их насчитывается несколько сотен, но для человеческого организма необходимо всего лишь 20. Аминокислоты служат строительным материалом для всех белков. С их помощью наращивается мышечная масса, нормализуется процесс восстановления после тренировок, а также ускоряется процесс жиросжигания.

Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвленной цепочкой BCAA (лейцин, изолейцин и валин), потому что они составляют треть всех аминокислот составляющих мускулатуру. Сами аминокислоты делят на 2 группы:

• заменимые — синтезируются нашей печенью. К ним относятся тирозин, таурин, глютамин, глицин и т.д.;
• незаменимые — попадают в организм через пищу или добавки. В этой группе есть лейцин, валин, лизин, треонин и другие.

Аминокислоты принимаются как во время «сушки», так и при наборе мышечной массы. Как правило, суточная дозировка находится в пределах 10–20 г. Порядок приема определяется индивидуально.

Креатин — это вид аминокислоты, который участвует в синтезе молекул АТФ необходимых для любого движения организма, в том числе сокращения мышц. Креатин является «природным энергетиком»: дает силы во время тренировки и быстро восстанавливает мышцы после нее. Его применяют при наращивании мышечной массы и увеличении выносливости.

Лучше всего эта аминокислота усваивается в начале дня или через час после тренировки. Ее выпускают в виде капсул или порошка. Также креатин входит в состав предтренировочного и других комплексов.

Протеин — спортивная добавка, которая содержит в себе чистый белок. Он, в свою очередь, бывает растительного или животного происхождения, поэтому подходит для употребления даже вегетарианцам.

Протеин — универсальное и обязательное спортивное питание для всех, кто активно занимается спортом. Без него о структурном и рельефном теле можно даже не мечтать. Протеин различают по типу белка:

• сывороточный — относится к быстрым протеинам и получается из молочной сыворотки. Имеет бюджетную стоимость и используется для набора мышечной массы;
• молочный — это смесь, которая включает в себя сывороточный и казеиновый белки в соотношении 1 к 4. Таким образом получается протеин непрерывного действия: после тренировки и ночью;
• соевый — протеин растительного происхождения, который подходит вегетарианцам;
• яичный — содержит мало углеводов и много аминокислот. Применяется при непереносимости лактозы. Стоит дороже «базового» сывороточного протеина;
• казеиновый — «самый медленный протеин». На его усвоение необходимо 6–8 часов. Он способствует синтезу белка в ночное время.

Также встречается комплексный протеин, в состав которого входят несколько типов. Как правило, это «быстрые» и «медленные» протеины.

Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая служит для набора массы и восполнения калорий. Эти «сухие коктейли» используют люди с загруженным рабочим графиком, с природной худобой (эктоморфы), генетически не предрасположенные к культуризму (хардгейнеры) и другие.

Гейнеры бывают «быстрые» и «медленные». Первый состоят из простых углеводов на основе крахмала, мальтозы и других компонентов. Такие гейнеры дают «скачок силы» на 20–40 минут. Их применяют при ежедневных тренировках, и в случаях, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

«Медленные гейнеры» состоят из сложных углеводов, например изомальтулозы. Такие коктейли дают чувство сытости на несколько часов и применяются как в тренировочные дни, так и в дни покоя.

Гейнер не имеет побочных явлений, потому что состоит из обычных компонентов. Однако при попадании влаги в баночку, в смеси начинают быстро размножаться бактерии. Прием такого порошка может вызвать диарею. В общем, чтобы избежать неприятностей, храните гейнер в сухом месте!

Продаются гейнеры в герметичных пакетах или банках. Как правило, вместительностью 15-30 порций. Бывают различных фруктовых и сладких вкусов: дыня, банан, двойной шоколад и т.д.

Изотоники и энергетики — это спортивные напитки, которые часто путают между собой. Однако между ними есть существенное отличие: в составе энергетиков есть кофеин или другое тонизирующее средство. За счет него энергетик дает заряд бодрости, приводя в боевую готовность центральную нервную и сердечную системы.

Изотоники состоят из воды, углеводов (сахарозы, фруктозы и других), витаминов и микроэлементов. Их основная задача не давать «мгновенную силу», а восполнять запас глюкозы и полезных веществ на протяжении всей тренировки. Согласно исследованиям, для поддержания выносливости, прием изотоника в разы эффективнее простой воды.

При желании его можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. Для этого понадобится: теплая вода, соль, мед, фруктовый или ягодный сок, фруктоза и мальтодекстрин (оба компонента можно купить в розницу).

Если хотите получить энергетик, то вместо воды используйте черный или зеленый чай. Если подводить итог, то получается, что изотоник можно использовать постоянно при длительных тренировках. Энергетик — это «специальное зелье для получение мгновенной силы», который применяют в «экстренных» случаях.

Эта категория включает в себя широкую протеиновую линейку: хлебцы, печенье, шоколад, пирожные и батончики. Каждое их этих наименований служит заменой «традиционным сладостям». С ними будет не только сладко, но и полезно.

В составе протеинового батончика, в отличие от обычной шоколадки, больше белков, чем углеводов. Причем, белки могут быть животного или растительного происхождения. С помощью батончиков и других протеиновых сладостей можно восполнить энергию, нарастить мышечную массу и получить полезные витамины и минералы.

Батончики делят на несколько видов:

• низкоуглеводные — содержат мало сахара и подходят во время похудения или сушки;
• высокоуглеводные (энергетические) — применяются в тех случаях, когда необходимо в короткое время набрать мышечную массу;
• углеводно-белковые — имеют оптимальное соотношение белков и углеводов. Подходят для сбалансированного питания;
• высокобелковые (протеиновые) — нужны для набора сухой массы и для сушки. Рекомендуются при низкоуглеводной диете;
• низкокалорийные — подходят для похудения, а в своем составе содержат L-карнитин, ускоряющий расщепление жиров и метаболизм.

Витамины и минералы — это вспомогательные вещества, которые участвуют в процессе метаболизма, а также восстановлении и наращивании мышечного белка. Они нужны организму в ограниченных количествах, но он не может их самостоятельно синтезировать и получает исключительно извне.

Витамины бывают жиро- или водорастворимыми. К первым относятся А, D, E и K, которые могут накапливаться в организме. Вторые — С и В — требуют постоянного восполнения, потому что легко выходят из организма.

Минералы делят на 2 группы: макро- и микроэлементы. Первые нужны организму в количестве от 100 мг и выше (натрий, кальций, фосфор и т.д.). Суточная норма вторых не превышает 20 мг (цинк, хром, железо и т.д.).

У каждого витамина и минерала своя «узкая функция», поэтому для большего эффекта их объединяют в комплексы. Чаще всего в них встречаются следующие вещества:

• витамин А6 — влияет на зрение и выступает антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы, которые разрушают здоровые клетки). Его избыточное содержание может быть токсично для организма;
• витамин B6 — нужен для расщепления углеводов. Встречается в мясе, орехах, бананах и тунце;
• железо — необходимо для транспортировки кислорода в крови. Усталость, повышенная утомляемость — верный признак нехватки этого минерала. Содержится в гранате, красном мясе и зеленых яблоках;
• кальций — нужен для формирования костной ткани, правильной работы нервной системы и гормонального фона. Встречается в твороге, молоке и т.д.

Комплексные пищевые добавки — категория спортпита, в которую входят отдельные витамины, комплексы и добавки для различных целей. Мультиминеральный комплекс и пищевые добавки — это универсальные смеси для поддержки организма в целом.

В спортпите в качестве жирных кислот, как правило, подразумевают капсулы Омега-3 или порошок среднецепочечного триглицерида. Первые положительно влияют на выносливость, защищают связки и суставы, увеличивают мышечную массу, а также обладают противовоспалительными свойствами и улучшают выработку тестостерона. В свою очередь, эффективность действия порошка триглицерида до сих пор обсуждается в спортивных кругах. Одни считают «диетический жир» бесполезной добавкой, вторые хорошим жиросжигателем.

Коэнзим Q10 — это антиоксидант, который необходим для правильной работы сердца, головного мозга и печени. В качестве дополнительной добавки он необходим возрастным спортсменам от 40 и старше, а также тем у кого есть сердечно-сосудистые патологии или другие специфические заболевания.

Жиросжигатель — название, которое говорит само за себя. Его используют во время «спортивных диет». Важно понимать, что прием жиросжигателей без правильного рациона и постоянных тренировок не даст положительного результата.

Жиросжигатели бывают нескольких типов, среди которых выделяют: термогеники, липотропики, блокаторы углеводов или жиров и т.д. Каждый из них имеет специфическое влияние на метаболизм, в одних случаях ускоряются процессы усваиваемости, в других — блокируется переработка углеводов или жиров.

Перед тренировкой можно принимать предтренировочные комплексы (предтрены). Они дают «эффект энергетиков» и увеличивают выносливость во время тренировки. Принимать их нужно непосредственно перед занятиями спортом.

К «возрастным добавкам» относят комплексы для повышения тестостерона и комплекс для суставов и связок. Первый увеличивают секрецию мужского гормона, второй укрепляет и восстанавливает суставы и связки.

Кроме категориальных различий спортпита, нужно знать и об особенностях состава. Ведь наличие/отсутствие тех или иных компонентов определяет сущность конкретного спортивного продукта. С помощью фильтра «Особенности», вы можете отсеять не подходящий по составу товар по следующим критериям:

• без аспартама — подсластитель, заменяющий сахар. Подходит диабетикам и встречается почти во всех продуктах с маркировкой «Без сахара». Однако в вопросе вреда и пользы аспартама до сих пор нет единого мнения;
• без глютена — такие продукты необходимы людям с непереносимостью глютена;
• без мальтодекстрина — заменитель сахара, который используется в различных добавках, в том числе в гейнерах. Способствует росту мышечной массы, но его применение должно сочетаться с тренировками. В противном случае, будет способствовать «ожирению»;
• без сукралозы — еще один подсластитель, который больше полезен, чем вреден. Многие сторонники здорового питания стараются воздерживаться от такого рода «синтетики».

Отметим, что перечень компонентов постоянно актуализируется согласно мировым диетическим трендам.

Итак, чтобы выбрать правильный спортпит, нужно:

• 1. Определить цель. Прежде чем подбирать рацион и добавки, обозначьте для себя спортивно-диетическую цель. Это может быть сушка тела, похудение, оздоровление, расслабление и т.д. Отметим, что новичкам не стоит увлекаться добавками. Их главная цель — регулярные занятия, а уже потом все остальное.
• 2. Разобраться в типах. Здесь большое разнообразие от аминокислот до витаминных комплексов. Каждый тип спортпита помогает достигать определенных целей. Аминокислоты служат для наращивания мышечной массы, сжигания жиров и быстрого восстановления после тренировки. Креатин — это «природный энергетик», который увеличивает выносливость во время тренировок. Протеин — это чистый белок, который нужен всем спортсменам. Для набора массы употребляют гейнеры. Для продолжительных тренировок используют изотоники, реже энергетики. При фитнес-диетах употребляют «полезные протеиновые сладости»: батончики, шоколадки и т.д. Для общего укрепления организма используют комплексы и добавки. Употребление определенного типа спортивного питания зависят от целей занятий и физиологических особенностей спортсмена.
• 3. Уточнить состав. Существует индивидуальная непереносимость различных веществ, например, глютена. Кроме этого, существует «вредные добавки», которые не стоит употреблять при правильном питании. К таким относят различные подсластители: аспартам, мальтодекстрин и другие.

Теперь вы знаете все, чтобы привести себя в нужную форму. Качайтесь с пользой и покупайте с выгодой в нашем онлайн-гипермаркете.