Как выбрать подушку для правильного сна: полный гид

Хрустеть шеей на поворотах — сомнительный навык, за которым скрывается глобальная проблема. С возрастом все больше ценится глубокий сон без отеков, просыпаний и затекания конечностей. Чтобы не начинать каждое утро с ощущения разбитости и разгибания тела силой, стоит разобраться, как выбрать подушку.

Это не единственная вещь, которая влияет на сон. Но ни блэкаут-шторы, ни беруши, ни новый матрас не справятся, если голова и шея всю ночь лежат в неправильном положении. В такой ситуации отзывы и рекомендации знакомых не помогут: чтобы выбрать лучшую подушку для сна, придется подбирать характеристики под конкретные параметры своего тела.

Почему выбор подушки так важен для сна

Когда встает вопрос, как выбрать подушку для сна, последнее, на что стоит опираться — привычка. Поза, в которой вы спали последние 10 лет, может казаться самой удобной и правильной. Но если бы это было действительно так, вам не пришлось бы тратить время на прочтение этого гайда.

Когда вы спите, позвоночник должен быть прямым, а шея не должна сгибаться. Ведь во время ночного сна тело должно не просто отдохнуть, а еще и восстановиться.

Влияние подушки на здоровье шеи и позвоночника

Шейный отдел — самая подвижная и уязвимая часть позвоночника. Семь тонких позвонков держат голову весом 4-5 кг сутки напролет. От поддержки зависит, в каком положении позвоночник проведет треть жизни: подушка для здорового сна должна заполнять пространство между плечом и головой на боку и поддерживать шею во время лежания на спине. Иначе позвонки будут смещаться, пережимать нервы в шейном отделе, мешать циркуляции крови и нормальному расслаблению мышц.

Что происходит с позвоночником при неправильной поддержке:

• неравномерная нагрузка на межпозвоночные диски;

• развитие остеохондроза и межпозвоночных грыж;

• спазм мышц верхнего плечевого пояса;

• ухудшение венозного оттока;

• чувство тяжести в затылке;

• защемление нервных окончаний, онемение рук.

Если неправильное положение повторяется каждую ночь, организм к нему адаптируется: появляются хронические боли и зажимы в мышцах, тело ощущается скованным, «деревянным», по утрам приходится силой заставлять себя подниматься и двигаться.

Связь подушки с качеством сна и самочувствием

Сон состоит из глубоких и поверхностных фаз, от этого цикла зависит отдых и восстановление. Если поддержка головы некорректна, мозг чувствует неудобство и заставляет организм продолжать работать. Подушка для комфортного сна сохраняет свободное дыхание и позволяет мышцам полностью расслабиться.

Какие проблемы могут возникнуть:

• частые повороты в попытке найти подходящую позу;

• поверхностное дыхание из-за смещения головы в сторону или вперед;

• напряжение в челюсти, скрежет зубами;

• трудности с засыпанием и тяжелое пробуждение;

• повышенная нагрузка на грудной отдел;

• замедленная выработка мелатонина;

• храп и шумное дыхание.

Из-за микропробуждений уменьшается время, проведенное в глубокой фазе. Они не запоминаются, но утром ощущаются как разбитость и «недосып», хотя в постели вы могли провести 8-10 часов.

Распространенные проблемы из-за неправильной подушки

Треть жизни, которую мы проводим во сне, оказывает сильное влияние на промежуток бодрствования.

Самые частые проблемы:

• хронические головные боли, особенно в затылке и висках;

• онемение и покалывание в пальцах;

• раздражительность и резкие перепады настроения;

• острые прострелы в шею и плечи;

• быстрая утомляемость в первой половине дня, сонливость;

• храп и риск апноэ;

• заложенность носа, сухость и першение в горле по утрам;

• отек лица, мешки под глазами;

• ранние морщины и «сонные» заломы.

Основная сложность заключается в том, что невозможно за одну ночь определить, правильная у вас подушка для сна или нет. Организм постоянно получает небольшие дозы стресса, при накоплении они могут быть приняты за результат сидячей работы, возрастные проблемы или «норму», на которую не принято жаловаться.

Основные критерии выбора подушки

Хорошие новости: чтобы понять, что подушка подходит, ее необязательно покупать и тестировать несколько месяцев. Разобраться можно «удаленно», достаточно запомнить, на какие характеристики смотреть при выборе.

Высота подушки

Высота — главный физиологический критерий при определении, какая подушка лучше для сна. Она должна точно поддерживать естественный изгиб шеи (лордоз), любая погрешность в сантиметрах ведет к сдавливанию позвонков с одной стороны и перерастягиванию связок — с противоположной.

Как определить оптимальную высоту

Средняя высота подушки для сна:

• 8-10 см — для людей среднего телосложения, которые спят на спине.

• 10-12 см — для сна на боку, людей с узкими и средними плечами.

• 12-14 см — для людей с широкими плечами, которые чаще спят на боку.

При выборе важно учитывать матрас: в жесткий плечо не проваливается, а в мягкий — погружается глубоко, во втором случае нужно уменьшить на 1-2 см.

Жёсткость и упругость

Если высота отвечает за положение шеи, то жесткость — за то, как долго опора сможет его удерживать. Жесткость и упругость — это не одно и то же.

Жесткость — определяет, насколько сильно изделие сопротивляется давлению.

Упругость — отвечает за быстрое возвращение изначальной формы:

• Высокая — как будто выталкивает голову обратно, подходит любителям часто переворачиваться.

• Низкая — медленно принимает форму головы и медленно восстанавливается, минимизирует давление на кожу лица и сосуды.

Жесткость и упругость отвечают за равномерное распределение нагрузки и сохранение положения без дополнительного напряжения мышц.

Кому подходят мягкие и жёсткие подушки

Жесткая подушка нужна для точной фиксации позвоночника, подходит:

• любителям спать на боку;

• людям с большой массой тела и широкими плечами;

• при утренней скованности и боли в шейном отделе.

Средняя жесткость — универсальный вариант:

• для сна на спине;

• для частой смены позы;

• для людей со средним телосложением.

Мягкая — минимально давит на ткани, но и слабо поддерживает кости:

• для сна на животе;

• людям с узкими плечами и небольшим весом;

• при проблемах с сосудами и повышенной чувствительности.

Жесткость подушки для сна определяется врачом при болях в шее и спине. Если проблемы отсутствуют, выбирать можно по характеристикам тела и собственным предпочтениям.

Форма подушки

Форма определяет, как именно нагрузка будет распределяться между затылком, шеей и плечами: одна плоскость для всех или у каждой зоны — отдельная поддержка. Выбор часто основывается либо на уюте, либо на рекомендациях доктора.

Существуют также специальные формы в виде бабочки, круглого валика или треугольника, а также Г-образные и U-образные модели для всего тела.

Классическая или ортопедическая: что выбрать

Классическая форма подушки для сна подходит тем, кто часто ворочается во сне, не сталкивается с серьезной болью в шее и не хочет тратить время на индивидуальный подбор.

Ортопедическая подушка обычно появляется в спальне, когда боль уже становится ощутимой и ежедневной.

Перед тем, как выбрать ортопедическую подушку, стоит проконсультироваться с ортопедом: правильно подобранная высота валиков и сила поддержки могут считаться профилактикой искривления позвоночника.

Размер подушки

В отличие от высоты, размеры не влияют на изгиб шеи напрямую. Однако от габаритов зависит устойчивость положения головы, свобода маневров и визуальное впечатление от кровати. В этом вопросе важны пропорции: валик должен соответствовать габаритам кровати и тела, края не должны свисать с матраса и перекрывать друг друга в центре кровати.

Как подобрать размер под матрас и телосложение

Габариты влияют на свободу движений, утреннее самочувствие и глубину сна.

Как подобрать модель среди стандартных размеров:

• 50×70 см — классика для стандартных матрасов. Не занимает лишнее место у изголовья, не «подлазит» под плечи.

• 70×70 см — квадрат дает больше пространства для головы во время поворотов, подходит людям с крупным телосложением. Главное — стараться не ложиться на опору плечами.

• 40×60, 50×30 см — для детей и миниатюрных взрослых, также можно использовать как дорожный вариант.

• 50×90 см — королевский размер, позволяет перемещаться по большой площади без потери опоры под головой.

При выборе габаритов подушки для шеи важно учитывать расположение на матрасе. Если вы спите близко к изголовью, опора должна быть узкой, чтобы ее край заканчивался там, где начинается ваше плечо.

Выбор подушки по позе сна

Во сне тело не застывает в статике, но у каждого человека есть любимое положение: спина, бок или живот. В каждой из этих поз расстояние между головой и матрасом меняется, и задача опоры — заполнить этот пробел, чтобы шея не задиралась и не провисала.

Подушка для сна на спине

Подушка для сна на спине должна быть средней высоты, чтобы заполнять только небольшой естественный лордоз. Слишком высокая опора принудительно наклоняет подбородок к шее, из-за чего пережимаются дыхательные пути и нарушается кровоток в затылочной части.

Рекомендуемая высота и плотность

Задача подушки в этой позе — аккуратно поддерживать шею и затылок одновременно и сохранять направление лица строго вверх.

Какие параметры подходят:

• Высота — в диапазоне 6-10 см. Эта характеристика самая важная, от нее зависит, будет ли голова заваливаться вперед или назад.

• Форма — волна с меньшим валиком под шею, с выемкой в центре или классическая с высокой упругостью.

• Жесткость — лучше всего средняя. Слишком жесткая опора может давить на затылок и вызывать головную боль, слишком мягкая быстро сомнется под весом головы.

При полностью расслабленных мышцах взгляд по прямой должен автоматически упираться в потолок.

Подушка для сна на боку

Из-за большого расстояния между головой и матрасом во время сна на боку позвоночник больше всего уязвим к перекосам. Если высоты недостаточно, шея изгибается к нижнему плечу, а если она слишком большая — к верхнему. А в правильном положении нужно удерживать голову на одной линии с грудным отделом.

Поддержка шеи и плеч

Расстояние, которое должна заполнить подушка для сна на боку, равняется ширине плеча, поэтому подбирается изделие максимально индивидуально.

Какие параметры подходят:

• Высота — 11-14 см, максимально близкая к ширине плеча.

• Форма — анатомическая волна с высоким валиком под шею или выемкой, чтобы пододвинуть опору максимально близко, а плечо при этом упиралось в торец

• Жесткость — средняя или высокая, материал должен сопротивляться давлению.

• Ширина — не менее 40 см, чтобы на поворотах не сползать к краю.

Во время сна линия носа и подбородка должна идти параллельно матрасу.

Подушка для сна на животе

Сон на животе считается довольно сложным для позвоночника: в такой позе плечо прижимается к матрасу, а голова повернута в сторону почти на 90°.

Минимальная высота и мягкость

Подушка для сна на животе должна иметь минимальную высоту, чтобы у головы не было ни шанса откинуться назад, а у шеи — сместиться в сторону.

Какие параметры подходят:

• Высота — минимальная, в среднем от 2 до 6 см, чтобы голова не слишком поднималась, но и не проваливалась полностью.

• Форма — классическая плоская или ортопедическая бабочка, которая позволяет удобно разместить руки без поднятия плеч.

• Жесткость — мягкая, с минимальным давлением на кожу, чтобы избежать утренних заломов и отеков.

Неподходящая опора гарантирует затекшую шею по утрам, а в попытке компенсировать неудобство тело начнет подтягивать колено к груди, что приведет еще и к боли в пояснице.

Наполнители подушек: плюсы и минусы

Наполнитель подушки обычно привязывают к жесткости и упругости. От него действительно зависит ощущение мягкости, распределение веса и стабильность поддержки. Но еще он влияет на долговечность, терморегуляцию и гигиену, а главное — на ощущение комфорта.

Memory foam (пена с эффектом памяти)

Если разбираться, какой наполнитель подушки лучше, начать стоит с материала с «эффектом памяти». Memory foam — это пористая пена, которая изначально использовалась в NASA для уменьшения перегрузки космонавтов. Она реагирует на вес и тепло человеческого тела, принимает точные очертания головы и шеи, а при вставании постепенно медленно возвращается в исходную форму. Давление распределяется максимально равномерно, благодаря чему у человека создается ощущение невесомости и комфорта.

Кому подходит и особенности ухода

Подушка memory foam подходит людям с чутким сном и головными болями. Она помогает снять мышечные зажимы, провоцирует реже менять позу, а также не скрипит и не шуршит во время движения.

Изделия из memory foam нельзя стирать — при намокании разрушается структура пены. То же касается и сушки на батарее с высокой температурой. Уход заключается в стирке съемного чехла, сухой чистке наполнителя и проветривании без попадания солнца 1-2 раза в месяц.

Латекс

Если пена обволакивает и тает, то латекс — пружинит и не проседает. Латексная подушка оказывает отличную поддержку, быстро возвращает форму после сминания, создает ощущение постоянного «выталкивания» головы. С ней не нужно прилагать усилия, чтобы перевернуться, искать холодную поверхность и беспокоиться об аллергии. Наполнитель способствует естественной терморегуляции, не боится бактерий и может служить 10-15 лет.

Натуральный и искусственный латекс

В продаже есть изделия из натурального и искусственного латекса. В первом случае для изготовления используется сок дерева гевея (до 85%), который обладает высокой эластичностью, износостойкостью и бактерицидными свойствами. Второй вариант создается из пенополиуретана, имитирующего свойства каучука.

Отличить натуральный латекс от искусственного несложно. Если есть сомнения в надписи на этикетке, проверьте цвет, поверхность и перфорацию. Натуральный будет желтоватым или бежевым, жирноватым или чуть влажным на ощупь и с неровными краями. Искусственный — чисто-белый, с сухой, шершавой поверхностью и идеально ровными отверстиями.

Пух и перо

Если при выборе подушки сложно определиться, пух или синтетика — стоит довериться своим ощущениям. Пух и перо — это нестареющая классика, которая столетиями считается самой мягкой и уютной. Такой наполнитель привлекает легкостью, воздушностью, нереальной мягкостью и неубиваемым при правильном уходе объемом.

Комфорт и требования к уходу

Наполнитель состоит из двух компонентов оперения водоплавающих птиц. Пух без стержня отвечает за объем и удержание тепла, перо создает каркас и отвечает за упругость.

Преимущества:

• Мягкость — ни один синтетический материал не способен повторить этот своеобразный эффект «облака».

• Пластичность — наполнитель легко распределяется и меняет форму при смене позы, не мешает ворочаться.

• Воздухообмен — натуральный пух хорошо пропускает воздух, отводит лишнее тепло и влагу. Создает комфортные условия и зимой, и летом.

Однако важно учитывать, что пуховая опора слабо поддерживает шею и не подходит для людей с болями, зажимами и скованностью. Кроме того, натуральные материалы могут стать местом жительства для пылевого клеща и причиной аллергии.

Как выбрать наполнитель из пуха и пера:

При правильном уходе хорошая гусиная набивка способна прослужить до 10 лет. Для этого изделие необходимо ежедневно взбивать, раз в месяц проветривать и хорошенько высушивать после стирки при низкой температуре и влажности.

Синтетические наполнители

Синтетические материалы рекламируются как безопасная альтернатива натуральным. Они практичнее и долговечнее, не вызывают аллергии, не требуют такого сложного ухода и стоят на порядок дешевле.

Какой синтетический наполнитель встречается в продаже:

• Холлофайбер — спиралевидные волокна полиэстера, скрученные в мелкие шарики. Бюджетный вариант со сроком жизни 1-2 года.

• Микроволокно — искусственный лебяжий пух состоит из супер тонких волокон, покрытых силиконом. Изделие получается почти таким же мягким, как и натуральное, но сильно электризуется.

• Экофайбер — упругое полиэфирное волокно с силиконизацией. Долго не комкуется и держит форму, однако стоит дороже других вариантов.

• Пенополиуретан — в виде монолитного блока или мелкой крошки. Хорошо держит форму, но может показаться слишком жестким.

Под «синтетикой» подразумеваются материалы с разными показателями упругости и жесткости. Единственное, что их объединяет — искусственное происхождение.

Гипоаллергенность и долговечность

Для людей с чувствительной кожей, частыми простудами и аллергией синтетические наполнители подходят лучше всего. Они изготавливаются в стерильных условиях, не содержат органики, не интересуют пылевых клещей, не впитывают влагу и не плесневеют. Срок службы зависит от материала, в среднем составляет от 3 до 10 лет.

Уход за синтетической подушкой проще: ее можно стирать в машинке, желательно делать это 1-2 раза в год при температуре 30-40°. После стирки нужно просушить изделие при комнатной температуре, периодически встряхивая и перемешивая наполнитель.

Как понять, что подушка вам подходит

Можно измерить высоту, изучить состав и «пожамкать» подушку на жесткость. Но основным критерием станет ваше самочувствие. Проверка реальностью проходит в два этапа: мгновенные ощущения после первой ночи и отложенное состояние через неделю ежедневного использования.

Признаки правильно подобранной подушки

При покупке новой подкладки оценить нужно не абстрактный комфорт, а конкретные сигналы тела:

• на боку линия нос-подбородок параллельна линии матраса;

• на спине взгляд направлен строго в потолок, не видно коленей или стены за головой;

• между шеей и наволочкой нет пустоты;

• вы просыпаетесь в той же позе, что и заснули;

• нет желания подложить руки под голову, они лежат вдоль тела или на животе;

• опору не хочется подбить, скрутить, сложить пополам;

• утром нет тяжести в затылке, не нужно разминать шею;

• на лице нет глубоких заломов и сильных отеков;

• нет онемения и «мурашек» в руках;

• плечо не зажато и не заползло под край.

Если совпадает хотя бы несколько параметров, значит высота, жесткость и наполненность соответствуют вашему телу.

Частые ошибки при выборе

Ошибки при выборе чаще всего возникают из-за доверия первым ощущениям, а не биомеханике и цифрам.

Что не стоит делать:

• Проверять мягкость рукой — сила нажатия не соответствует весу головы.

• Игнорировать ширину плеч — касается всех позиций.

• Не учитывать жесткость матраса — они работают в паре.

• Покупать модель по своим старым параметрам — с возрастом меняется вес, состояние мышц, изгиб шеи.

• Подбирать форму и высоту по отзывам — это индивидуальная вещь, ориентироваться нужно только на свои замеры.

• Экономить на материалах — недорогой синтепон и неочищенное перо быстро сминаются и комкуются.

Самое обидное, что ошибку не всегда получается разобрать сразу — перед этим можно заработать хронический недосып, скованные плечи и головную боль.

Сколько времени нужно для адаптации

Не стоит выбрасывать новую подушку после первой ночи, к новой вещи всегда нужно привыкать. В первые дни другая форма может показаться неудобной, особенно если до этого вы годами спали неправильно, а сейчас заставляете тело принять здоровое положение.

Этапы адаптации:

• 1-2 день — период сопротивления: мышцы настроены на старую позу. Сон может быть поверхностным, мышцы — натянутыми.

• 3-6 день — тело начинает перестраиваться, реже возникает желание перевернуться или взбить наполнитель, но может появиться легкая ломота по утрам.

• 7-10 день — принятие: сон приходит быстрее и ощущается более глубоким, исчезает утренний дискомфорт.

• 11-14 день — закрепление: тело полностью адаптировалось, подушка перестает быть отдельным предметом и превращается в продолжение матраса, проявляется заявленный эффект наполнителя.

В среднем на привыкание требуется 7-14 дней. Если после двух недель появились или усилились боль, зажимы, разбитость и онемение — опора точно не подходит.

Отдельно стоит разобраться, через какое время менять старую подушку на новую. Ориентироваться нужно на состояние наполнителя: если его нужно постоянно взбивать, чтобы вернуть форму, а под тканью ощущаются уплотнения — изделие уже начало терять жесткость и нуждается в замене.

Итог: как выбрать идеальную подушку для сна

Подушка влияет на сон сильнее, чем кажется. От всех этих скучных цифр и правил зависит, будете вы просыпаться отдохнувшими или с тяжелой головой. Чтобы выбрать идеальную поддержку, нужно на время абстрагироваться от красоты, мягкости, рекламы и сосредоточиться исключительно на заполнении пространства между шеей и матрасом.

Краткий чек-лист перед покупкой

Перед оформлением заказа закрепим правила, которые помогут выбрать идеальное изделие один раз и надолго:

1. Поза сна — на боку нужна высокая модель, на спине средняя, на животе тонкая. Универсальной высоты не бывает.

2. Ширина плеча — приложите линейку от основания шеи до плечевого сустава, это станет высотой для сна на боку.

3. Жесткость матраса — чем мягче основа, тем ниже опускается плечо. Эти сантиметры нужно «добирать» подушкой.

4. Форма — классическая для ворочания, ортопедическая для четкой фиксации тела и головы.

5. Плотность наполнителя — изделия с одинаковой высотой могут по-разному сминаться. Чем плотнее набивка, тем дольше сохраняется форма.

6. Срок службы — зависит от качества материалов и ухода за подушкой. Чистка должна соответствовать указаниям производителя.

По этому чек-листу можно провести первоначальный отбор, чтобы углубляться только в параметры «избранных» вариантов и не тратить на выбор постельных принадлежностей несколько дней.

Советы для комфортного и здорового сна

Какую бы важную роль ни играла подушка, не ей единой строится комфортный и здоровый сон. Как бы занудно это ни звучало, чтобы спать крепко — нужно выработать систему и ежедневно ей следовать.

Основные советы:

1. Температура — для спальни оптимально 18-21°С. Чтобы не перегреваться, летом можно использовать охлаждающую подушку с гелевыми вставками.

2. Время — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, максимальный допустимый разброс — 20 минут.

3. Проветривание и чистка — даже гипоаллергенные материалы могут накапливать пыль. Проветривайте изделие раз в месяц, стирайте чехол не реже раза в две недели.

4. Свет — синий «экранный» свет блокирует выработку мелатонина. За час до сна убирайте телефон и переключайте верхние лампы на торшер.

5. Не ложитесь на опору плечами — это ломает линию позвоночника, пережимает капилляры и нарушает дыхание. С такими вводными организму сложнее расслабиться и уснуть.

Чтобы разгрузить позвоночник, при сне на боку положите небольшую подушечку между коленями, а на спине — под них. Это выровняет таз и снимет напряжение с поясницы. Заказывайте подушки для головы, тела и декора с доставкой в интернет-магазине 21 век.