Степпер или беговая дорожка: что выбрать?

Если бы заниматься спортом дома было действительно просто, тренажерные залы давно разорились бы. В жизни идея домашнего фитнеса часто разбивается о внутреннее сопротивление: мозг выдумывает тысячу причин, почему это сложно, дорого, шумно, да и перед соседями неудобно. Идеальных условий не бывает, как и железной силы воли. Зато бывает подходящий тренажер для кардио, похудения и наращивания мышц без дискомфорта для окружающих. Осталось только выбрать, что лучше: степпер или беговая дорожка для воплощения в жизнь графика похудения или наращивания мышц.

Преимущества и недостатки степпера

Степпер — это тренажер, который имитирует подъем по лестнице. Конструкция состоит из двух педалей и системы сопротивления, которая создает точечную нагрузку на нижнюю часть тела. Классическая модель включает поручни для удержания равновесия, но для дома чаще выбирают компактный мини-степпер из одних педалей или поворотную модель, чтобы заодно прорабатывать мышцы-стабилизаторы, спину и живот. Чтобы определить, какой степпер лучше выбрать для дома и точно ли вам подходит такой формат занятий, стоит выделить преимущества и недостатки тренажера.

• компактность и экономия пространства;

• легкость использования в домашних условиях;

• разнообразие нагрузки;

• отсутствие ударной нагрузки на суставы;

• ограниченность движения и монотонность;

• расход калорий и длительность тренировки.

Компактность и экономия пространства

Степпер — самый компактный тренажер для домашнего фитнеса. Ему требуется площадь, сравнимая с табуреткой, при этом не нужна зона «безопасности» вокруг.

Практическая польза:

• Минимальная площадь — чтобы начать заниматься, достаточно освободить небольшой пятак 40×50 см.

• Отсутствие «зоны вылета» — не нужно иметь свободное пространство сзади и по бокам на случай падения.

• Легкость хранения — благодаря высоте 20–30 см тренажер помещается под кровать, в шкаф, в узкую нишу.

• Мобильность — изделие весит 6–9 кг, его легко достать для занятий и убрать на хранение, можно переносить из комнаты в комнату, брать с собой на работу или в поездки.

• Автономность — на механическом устройстве можно заниматься без подключения к сети.

Главное преимущество — под него не нужно выделять постоянное место, учитывать это при ремонте и расстановке мебели.

Легкость использования в домашних условиях

Самое сложное в домашних тренировках — начать. Существует куча «барьеров», за которые мозг с радостью цепляется: телефон, бытовые дела, диван. По статистике, владельцы степперов на 33% чаще переходят от мыслей к действиям.

Что этому способствует:

• Быстрый старт — не нужно настраивать тренажер и подбирать специальную обувь, от принятия решения до начала проходит 5 секунд. Это не дает мозгу придумать отговорки.

• Физическая легкость — не нужно держать ритм, учить движения и технику.

• Для любого уровня подготовки — начать можно с 5 минут в день, постепенно увеличивая время ходьбы.

• Легко встроить в день — можно заниматься параллельно с просмотром сериала, прослушиванием книги или новостей.

Эффект на мышцах ягодиц и бедер быстро становится заметен визуально. Это повышает мотивацию и укрепляет желание продолжать тренировки.

Разнообразие нагрузки

Степпер имитирует подъем по лестнице, поэтому воспринимается исключительно как тренажер для ног. На самом деле нагрузка зависит от конструкции и типа движения: на нем можно качать только икры или подключать корпус, спину и даже руки.

Какую нагрузку дают разные виды степперов:

• Мини-степпер — простая конструкция из двух педалей, используется для продолжительного низкоинтенсивного кардио и повышения выносливости. Прокачивает переднюю поверхность бедра, голень и ягодичную мышцу.

• Поворотный — педали двигаются и вверх, и в стороны, корпусу приходится совершать вращательные движения. Нагрузка комплексная, к ягодицам и бедрам добавляются косые мышцы живота. Сжигает на 15–20% больше калорий, улучшает подвижность позвоночника в поясничном отделе, помогает сформировать выраженную линию талии.

• Балансировочный — педали закреплены на подвижной платформе, чтобы шагать, нужно ловить центр тяжести. В процесс вовлекаются спина и пресс, мышцы-стабилизаторы, внутренняя и внешняя поверхности бедер. Развивает вестибулярный аппарат, уплотняет мышцы, укрепляет связки голеностопа.

• С эспандерами — модель с эластичными резинками, к шагам добавляется работа руками. Среди домашних тренажеров расходует больше всех калорий, нагрузка распределяется между ногами, плечевым поясом, бицепсами и спиной.

В вопросе эффективности занятий на степпере регулярность играет большую роль, чем продолжительность тренировок. Первое визуальное подтверждение, что нагрузка работает, становится заметным через 1–1,5 месяца. Чтобы закрепить результат, такую регулярность нужно сохранять на протяжении 2–3 месяцев.

Отсутствие ударной нагрузки на суставы

Ударная нагрузка — проблема большинства кардиоупражнений. Экстремальная нагрузка на суставы во время бега, прыжков и берпи может травмировать хрящевую ткань, вызывать хроническое воспаление и посттравматический артроз. На степпере стопа не отрывается от педали, что делает его одним из самых безопасных тренажеров.

Что это дает на практике:

• Защита хрящевой ткани — нагрузка распределяется плавно, без резкого давления.

• Безопасность связок — без резких толчков и приземлений риск растяжений и разрывов сводится к минимуму.

• Меньше нагрузка на колени — благодаря движению по короткой амплитуде и отсутствию полного разгибания.

• Возможность тренироваться при лишнем весе — позволяет сжигать калории, когда бег противопоказан.

• Меньше нагрузка на позвоночник — нет вертикальных ударов, способных передаться через стопы в поясницу.

Суставы и связки устают от ударов быстрее, чем мышцы от напряжения. Если убрать опасность и дискомфорт, тренироваться получится намного дольше, а значит — эффективнее.

Расход калорий и длительность тренировки

Расход калорий всегда индивидуален. Но на степпере его можно примерно рассчитать в зависимости от продолжительности тренировки:

Чем больше масса тела, количество шагов в минуту и установленное сопротивление педалей, тем больше энергии тратит организм. Новичкам рекомендуется начинать с 15–20 минут, чтобы подготовиться к непривычной нагрузке, для повышения выносливости подойдут интервальные занятия по 20–30 минут, а активное жиросжигание начинается после 40–60 минут шагания.

Ограниченность движения и монотонность

Компактность и простота механизма, которые чаще оказываются в списке преимуществ, для некоторых становятся недостатками.

В чем проявляется этот минус:

• Скука — в повторяющемся однотипном ритме нет динамики, удерживать внимание и мотивацию 40–60 минут сложнее, чем при разнообразных упражнениях.

• Короткая амплитуда — шаг ограничен, нет фазы вылета и разгибания, мышцы не растягиваются и быстрее адаптируются.

• Минимальная нагрузка на верх тела — при занятиях без эспандеров и поворотов корпус почти не работает.

• Быстрое привыкание — через 3–4 недели пульс на той же нагрузке падает, расход калорий снижается.

Чтобы мозг не пытался читерить, когда движения доведены до автоматизма, каждые 2–3 минуты меняйте темп и угол наклона спины. Также рекомендуется смотреть в это время интересный фильм или лекцию, чтобы мозг был занят.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Беговая дорожка — эталон среди кардиотренажеров. Бег одновременно задействует максимальное количество мышц, во время тренировки работают ноги, кор, плечевой пояс, а за час сжигается больше калорий, чем на любом другом тренажере. Чтобы определить, что лучше, дорожка или степпер, нужно разобраться, как работает этот вариант.

Беговая дорожка состоит из движущегося полотна, натянутого на массивную платформу. Полотно может двигаться силой мотора (электрический привод) или ваших ног (механические и магнитные модели). В первом случае скорость задается аппаратно, ногам нужно только поспевать за ней. Второй требует больше усилий: пока вы бежите, полотно крутится, если остановитесь — оно тоже замрет. Чтобы понять, какой вариант лучше для домашних тренировок, стоит разобрать основные преимущества и недостатки:

• размеры, вес и требования к пространству;

• уровень шума и влияние на дом;

• нагрузка на суставы и амортизация;

• разнообразие тренировок;

• расход калорий и эффективность тренировок;

• функциональность и контроль параметров.

Размеры, вес и требования к пространству

Наряду с тем, что беговая дорожка — самый эффективный домашний кардиотренажер, он еще и самый требовательный к пространству. При установке нужно учитывать не только место под сам снаряд, но и запас под «зону вылета», высоту потолков и вес устройства.

Что это значит на практике:

• Отдельная зона — само устройство занимает 1,5–2,2 м в длину, 70–90 см в ширину. Вплотную к стене его не поставишь, для безопасности требуется по 0,5 м свободного места по бокам и 1,5-2 м сзади на случай падения.

• Высота потолков — к своему росту нужно прибавить высоту платформы (15–25 см) и угол наклона: во время бега вверх голова оказывается намного выше.

• Вес и статичная нагрузка — электрические модели весят 60–100 кг, чем больше мощность мотора, тем выше масса и сильнее вибрация. Передвигать такой вес даже с учетом колесиков тяжело и опасно для напольного покрытия. При стационарной установке возникает серьезная точечная нагрузка на перекрытия, в старом деревянном доме может понадобиться усиление.

Можно сэкономить место, если купить складную или компактную механическую дорожку. Первая в сложенном виде расположена вертикально и занимает на 50-60% меньше пола, однако для складывания нужно приложить много сил. Второй вариант имеет длину 1–1,3 м, весит 20–40 кг и частично может убираться под мебель.

Уровень шума и влияние на дом

Шум и вибрация — самые критичные факторы, из-за которых дорожка оказывается неудобной для дома. Во время занятий появляется не один звук, а сразу несколько. Они накладываются друг на друга и создают неудобства как для пользователя, так и для окружающих.

Что это значит на практике:

• Гул двигателя — на уровне 60-70 дБ, сравним с пылесосом. Чтобы параллельно смотреть телевизор или слушать музыку, нужны наушники с шумоподавлением.

• Трение полотна и удары — движение ленты создает шуршащий звук, который без силиконовой смазки может превращаться в свист и скрежет. Каждый удар стопы о платформу передается и по воздуху, и по перекрытиям.

• Эффект барабана — пустотелая дека усиливает звук шагов и превращает его в низкочастотные глухие удары. Соседям снизу такой ритмичный топот может сильно мешать.

• Вибрация — передается по стенам и плитам перекрытия. Во время интенсивного бега у соседей могут дрожать люстры и дребезжать посуда в шкафчиках.

Механическая дорожка не издает гула мотора и меньше вибрирует. Однако звук трения полотна и шагов остается. Такая модель создает меньше неудобств для соседей снизу, однако может мешать проживающим в этой же квартире.

Чтобы снизить уровень шума и вибрации, стоит выбрать модель с системой амортизации (эластомером), положить под нее коврик из плотной резины или ПВХ и держать ленту всегда смазанной. Все эти ухищрения позволяют уменьшить гул на 15–20%.

Нагрузка на суставы и амортизация

В момент приземления при беге через голень, колено и позвоночник проходит ударная волна. Слабые или уставшие мышцы передают нагрузку на суставы и кости, из-за чего ускоряется износ хрящевой ткани, возникают воспаления связок в коленях и проседания межпозвоночных дисков.

Что это значит на практике:

• Ударная нагрузка — при скорости 8-10 км/ч коленный сустав получает 500-700 кг нагрузки за тренировку.

• Техника бега — при постановке ноги на пятку сила удара увеличивается, при мягком приземлении на середину стопы часть нагрузки гасится мышцами.

• Жесткость полотна — недорогие модели не гасят удары, суставы получают такую же нагрузку, как при беге по асфальту.

• Система амортизации — в продвинутые устройства устанавливаются эластомеры или пружинные блоки, которые поглощают до 30–40% ударной нагрузки. Однако постепенно они теряют свойства и проседают через 1–2 года регулярных тренировок.

Беговая дорожка — лучший выбор по сравнению с твердым асфальтом, особенно если у нее есть система амортизации. Однако в вопросе безопасности она все равно проигрывает степперу.

Разнообразие тренировок

Благодаря разнообразию режимов работы беговая дорожка считается одним из самых практичных тренажеров. За счет скорости, угла наклона и режима работы на ней можно чередовать разные типы кардио и при этом оставаться в комфорте собственного дома.

Какие тренировки доступны на дорожке:

• Равномерный бег с постоянной скоростью — для развития выносливости и поддержания формы.

• Реабилитация — щадящий режим для восстановления функции ходьбы.

• Спринт — короткие тренировки на высокой скорости развивают взрывную силу ног.

• Интервальные тренировки — чередуются ускорение и восстановление для быстрого расхода калорий и укрепления сердечно-сосудистой системы.

• Имитация наклона — ходьба в гору снижает ударную нагрузку, но активнее напрягает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Автоматические программы — в современных тренажерах можно выбрать профиль для сжигания жира, кардио-контроля или подготовки к марафону. Дорожка сама меняет скорость и подстраивается под ваш пульс.

Однако даже большой выбор режимов не меняет базовую технику: это всегда ходьба или бег по прямой. В домашних занятиях нет сопротивления ветра и необходимости оббегать препятствия, движение полотна помогает проносить ногу вперед, а монотонная картинка перед глазами быстро утомляет. Организм адаптируется к нагрузке за 3–5 недель, если не менять скорость, наклон и продолжительность, эффективность тренировки постепенно начнет снижаться.

Расход калорий и эффективность тренировок

Беговая дорожка дает самый высокий расход калорий среди домашних тренажеров. Конкретные цифры зависят от скорости и продолжительности:

Те, кто не любит бегать, могут схитрить: ходьба под наклоном 10–12% на скорости 5–6 км/ч сжигает столько же калорий, что и бег по ровному полотну. А суставы при этом меньше утомляются и страдают от ударов.

Функциональность и контроль параметров

В отличие от степпера, на котором легко начать «филонить», беговая дорожка больше похожа на строгого тренера. Она позволяет точно задать параметры, с которых не получится незаметно соскочить.

Как это выглядит на практике:

• Принудительный контроль темпа — полотно движется с установленной скоростью, ногам приходится за ней успевать.

• Пульсозависимые программы — дорожка синхронизируется с фитнес-браслетом и считывает пульс, позволяя постоянно находиться в зоне жиросжигания. Если количество ударов в минуту слишком большое, тренажер снижает темп, слишком маленькое — наращивает.

• Программы с нагрузкой — можно выбрать режим «интервалы» или «холмы», при которых автоматически меняется скорость и угол наклона.

• Контроль дистанции — можно задать определенное количество километров, дорожка остановится только когда это расстояние будет пройдено.

Такой автоматизированный подход улучшает дисциплину и позволяет вести точный учет чистого времени работы, без остановок на «попить» или «ответить на звонок».

На что обратить внимание при покупке

Подробное сравнение показывает: эти тренажеры считаются похожими, но они дают совершенно разную нагрузку и приводят к разному результату.

На что смотреть при покупке степпера:

• Тип хода — классический вверх-вниз, поворотный «твистер» или балансировочный.

• Зависимость педалей — с зависимыми легче, нагрузка подается равномерно; независимые усложняют работу и могут давать разную нагрузку на ноги.

• Глубина шага — чем больше, тем сильнее включаются ягодицы.

• Регулировка усилия — без настройки сопротивления тело быстро адаптируется под нагрузку.

• Максимальный вес — должен быть с запасом 15–20 кг от вашей реальной массы, иначе механизм будет быстро изнашиваться.

На что смотреть при покупке беговой дорожки:

• Мощность — важна постоянная, а не пиковая. Моторы на 1–1,5 л.с. подходят только для ходьбы, для бега смотрите модели от 2–2,5 л.с.

• Полотно — для ходьбы нужна ширина 40 см, для бега — 45–50 см. Длина зависит от роста, при высоте 175 см нужна 120 см для ходьбы и 140–150 см для быстрого бега. Если приходится искусственно укорачивать свой шаг, усталость наступает быстрее.

• Система амортизации — чем больше эластомеров, тем целее будут суставы.

• Регулировка угла — ручная или электрическая в пределах 12–15%.

• Синхронизация — с фитнес-браслетом или смарт-часами вашего бренда.

Еще один момент, который нужно учитывать при выборе — расходники и обслуживание. Со степпером проще: его нужно только смазывать и следить за целостностью цилиндров. Слабые места беговой дорожки — дека и полотно. Кроме того, что их нужно регулярно смазывать, также важно проверять центрирование и натяжение полотна. Деку, полотно и эластомеры нужно вовремя менять, а это зависит от возможности справиться самостоятельно и необходимости каждый раз обращаться в сервисный центр.

Итог: что выбрать — степпер или беговую дорожку?

Каждому тренажеру — свое место и время. И чтобы первое не оказалось кладовкой, а второе — всегда «следующим» понедельником, к выбору нужно подходить ответственно.

Какой бы выбор вы ни сделали, помните, что он будет давать эффект, только если на нем заниматься. Заказывайте подходящий тренажер с доставкой в интернет-магазине 21vek.by